consideraciones

GEMINNESSE HERNANDEZ

MAESTRÍA EN NUTRICIÓN DEL DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA

ESP. SÍNDROME METABÓLICO Y RIESGO CARDIOV ASCULAR

@geminnessenutricion

El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más populares en los

últimos años, especialmente entre quienes buscan mejorar la salud de la piel, las

articulaciones y el tejido conectivo. Su fama ha crecido tanto que hoy lo

encontramos en múltiples presentaciones: polvo, cápsulas, gomitas e incluso

bebidas funcionales. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre su efectividad? ¿Qué tipo de

colágeno es mejor? ¿Y para quién está realmente indicado?

¿Qué es el colágeno y por qué es importante?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, representando

alrededor del 30% del contenido total de proteínas. Forma parte estructural de la

piel, tendones, ligamentos, cartílagos, huesos y vasos sanguíneos. Existen varios

tipos de colágeno, pero los más conocidos son:

• Tipo I: se encuentra en piel, huesos, tendones y órganos.

• Tipo II: predomina en cartílagos.

• Tipo III: presente en piel, vasos sanguíneos y tejidos blandos.

A medida que envejecemos —desde los 25-30 años aproximadamente— la

producción natural de colágeno comienza a disminuir. Esto se refleja en una mayor

fragilidad de la piel, dolores articulares, menor elasticidad y otros signos visibles

del envejecimiento. Factores como el estrés, el tabaquismo, la exposición solar y

una dieta deficiente también aceleran su degradación.

¿Qué es el colágeno hidrolizado y cómo funciona?

El colágeno en su forma nativa es una molécula grande y difícil de absorber. Por

eso, los suplementos utilizan colágeno hidrolizado (también llamado péptidos de

colágeno), una forma procesada en la que las cadenas proteicas han sido divididas

en fragmentos más pequeños que el cuerpo puede absorber fácilmente a través del

intestino delgado.Una vez absorbidos, estos péptidos pueden actuar de dos formas:

1. Estimulan la producción natural de colágeno por parte de los fibroblastos

(células encargadas de formar tejido conectivo).

2. Se incorporan a estructuras existentes, contribuyendo a la reparación de tejidos

como piel, cartílago o ligamentos.

Evidencia científica sobre sus beneficios

Los estudios sobre colágeno hidrolizado han crecido en la última década. A

continuación, se detallan los beneficios más documentados:

1. Salud articular:

Varios estudios han demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado puede

reducir el dolor articular, especialmente en personas activas o con osteoartritis leve.

El colágeno tipo II es el más relacionado con la salud del cartílago, aunque el

colágeno tipo I también ha mostrado beneficios indirectos.

2. Piel, cabello y uñas:

Se ha observado una mejora en la elasticidad de la piel, la hidratación y una

reducción en la aparición de arrugas finas después de 8 a 12 semanas de

suplementación con colágeno tipo I, especialmente cuando se combina con

vitamina C, que es esencial para su síntesis.

3. Masa muscular y recuperación:

Aunque no es una proteína completa (le faltan algunos aminoácidos esenciales), el

colágeno puede contribuir a la recuperación de lesiones y, en algunos casos, al

aumento de masa magra cuando se combina con ejercicio de fuerza y una dieta

adecuada.

¿Cuánto colágeno tomar y cómo?

Las dosis efectivas de colágeno hidrolizado oscilan entre 2,5 y 10 gramos al día,

dependiendo del objetivo:

• 2,5 a 5 g diarios: para salud de la piel y uñas.

• 10 g diarios: para salud articular o recuperación muscular.Se recomienda tomarlo con el estómago vacío o junto con una fuente de vitamina

C, ya que esta vitamina actúa como cofactor en la formación de colágeno nuevo.

¿Es mejor un suplemento o el colágeno natural de alimentos como la pata de

pollo?

Los caldos de hueso o de pata de pollo son fuentes naturales de colágeno, sobre

todo tipo II. Si bien son nutritivos, su biodisponibilidad es menor y no se puede

medir con precisión la cantidad de colágeno que aportan. Los suplementos

hidrolizados, en cambio, ofrecen una dosis estandarizada, mejor absorción y

resultados más consistentes.

Una buena estrategia es combinar ambos: utilizar el suplemento para asegurar el

aporte diario y complementar con preparaciones naturales cuando sea posible.

¿Tiene contraindicaciones?

El colágeno es un suplemento seguro para la mayoría de las personas. No suele

generar efectos adversos, aunque en algunos casos puede provocar molestias

digestivas leves. No está contraindicado en el embarazo o lactancia, pero se

recomienda consultar al profesional de salud en esos casos.

Quienes tienen alergia a las proteínas marinas o animales deben verificar el origen

del colágeno (bovino, porcino, marino, etc.) antes de consumirlo.

Conclusión

El colágeno como suplemento alimenticio ha demostrado beneficios reales y

sostenibles, especialmente para la salud de la piel, articulaciones y tejido

conectivo. Su uso es seguro, bien tolerado y puede formar parte de una estrategia

preventiva frente al envejecimiento estructural del cuerpo. Eso sí, no hace milagros

por sí solo: su eficacia se potencia con una buena alimentación, hidratación,

ejercicio y hábitos saludables.

Como siempre, lo ideal es personalizar su uso según los objetivos y necesidades de

cada persona, y acompañar su suplementación con una evaluación nutricional

profesional, en mi consulta podemos abordar estos temas para que logres el

bienestar integral.